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Como controlar a Ansiedade


A ansiedade pode ser facilmente descrita como um problema de um indivíduo em se conseguir auto-controlar.

Sofrer de ansiedade significa que o seu sistema nervoso é bastante ativo e tem dificuldade em controlar os seus medos, sensações físicas entre outros. Por isso é muito importante aprender a controlar a ansiedade!

Esta aprendizagem pode ser feito no conforto da sua própria casa através das técnicas corretas.

As técnicas apresentadas abaixo vão certamente ajudá-lo a controlar a sua ansiedade de forma fácil e eficaz!

Veja também: Como controlar o Nervosismo

Técnicas para ajudar a controlar a ansiedade

Antes de apresentar as diferentes técnicas é importante referir que quanto mais severa for a ansiedade, maior será a dificuldade em controlar. Contudo, toda a ansiedade é controlável, o que diferente é o empenho e a dedicação em controlá-la.

Veja também: Ansiedade – Causas, Sintomas e Tratamento

1. Jogging e Exercício

O exercício é indispensável no que diz respeito ao controlo da ansiedade. O exercício e o Jogging (andar a um passo mais rápido que numa caminhada mas mais lento que numa corrida) é uma excelente ajuda para controlar a ansiedade de várias formas:

  • Promove a libertação de substâncias químicas cerebrais que provocam relaxamento e melhora o humor;
  • Diminuí a quantidade de estresse e hormônios de estresse no corpo;
  • Melhora o equilíbrio geral;
  • Relaxa os músculos e facilita o sono;

Se o seu objetivo é mesmo controlar a ansiedade, o melhor é começar a se exercitar o mais rápido possível.

Vários estudos demonstram que existem imensos benefícios para quem pratica exercícios regularmente quase sem nenhuma consequência.

Alguns estudos afirmam ainda que a prática de exercício físico é tão eficaz como o uso de alguns medicamentos ansioliticos (utilizados para controlar a ansiedade).

Comece hoje a fazer caminhadas, jogging, corridas ao ar livre e dentro de poucos dias vai notar uma diferença significativa.

2. Diário dos pensamentos

Embora a ansiedade seja manifestada através de diferentes sintomas físicos, os sintomas mentais, muitas vezes são os mais difíceis de controlar.

Até pode ser possível ignorar dores, náuseas, e outros sintomas físicos, mas pensamentos que não querem sair da sua cabeça é mais difícil.

Uma das razões para isso acontecer é porque a sua mente tem uma tendência em se lembrar precisamente das coisas que você se quer esquecer. Isto porque o seu cérebro não gosta da ideia de você tentar empurrar algo para fora do seu consciente, por isso quanto mais tenta se esquecer, mais acaba por se lembrar.

Uma vez que pretende que esses pensamentos se afastem, uma das soluções para eles sumirem, é escrever todos os pensamentos. Não apenas os pensamentos estressantes mas também tudo aquilo que não consegue tirar da sua cabeça.

Esta técnica é útil principalmente à noite, altura do dia em que você acha que está pensando em coisas que não são estressantes, mas na verdade você acaba sempre pensando nelas antes de dormir.

Escreva todos estes pensamentos num diário e o seu cérebro irá relaxar sabendo que os pensamentos estão guardados num lugar permanente.

3. Diário positivo

O diário anterior servia para se esquecer de coisas negativas. Porém, a ansiedade faz você se focar em situações negitvas. Este é um dos sintomas da ansiedade – quando os neurotransmissores atingem níveis de ansiedade, os pensamentos negativos tornam-se ainda mais negativos.

Se você pensar com mais positivismo, você irá encontrar um alívio na sua ansiedade. É por isso que você deve começar a escrever um diário positivo.

Neste tipo de diário deverá ser escrito apenas coisas positivas que aconteceram na sua vida a cada dia. Tudo deve ser específico para casa dia, e com a maior quantidade de detalhes possível.

Exemplos de frases que deve escrever neste diário:

  • No bar me ofereceram um café de graça porque fui gentil com a moça;
  • O meu chefe elogiou o meu trabalho;
  • Recebi um telefonema de um amigo antigo.

Exemplos de frases que deve evitar escrever:

  • Hoje acordei;
  • A minha mãe hoje me ligou, e não queria falar com ela hoje;
  • Não fiz nada de mais hoje.

Você deverá preencher pelo menos 10 frases positivas todos os dias. Não precisam de ser coisas novas todos os dias… Pode repetir coisas ao longo dos dias, mas todas as ocasiões têm que ser boas e positivas. É importante que faça isto todos os dias, sem falhar nenhum!

O objetivo deste diário não é apenas pensar em aspetos positivos, mas também fazer com que você entenda que tipo de coisas positivas ocorrem no seu dia a dia. No início fazer no mínimo 10 frases sobre coisas positivas todos os dias, é difícil, mas quanto mais importância e mais atenção você tiver no seu dia, mais situações positivas vai notar. Ao longo do tempo vai descobrir novas situações positivas e vai melhorar a sua capacidade de reconhecer tudo de bom que o rodeia.

4. Distraia-se

As distrações são também bastante importantes no controlo da ansiedade. Muitas pessoas que sofrem de ansiedade, desejam passar grande parte do seu tempo sozinhas. Porém, é mais fácil lidar com o estresse a longo prazo, se essas pessoas se manterem ocupadas e menos capazes de se concentrarem nos seus próprios pensamentos.


A forma mais fácil de fazer isso é saindo com amigos, ocupando-se com coisas saudáveis (exercício físico, por exemplo), e coisas que o façam feliz. Mas imaginemos que você não tem tempo para sair com ninguém, ou não conseguem encontrar ninguém para passar o tempo consigo. O que pode fazer?

Uma estratégia é assistir vídeos de comédia no Youtube, ou ouvir Podcasts da rádio. Este tipo de conteúdo ajudam a distrair.

5. Faça amor

Esta é a técnica de redução de ansiedade preferida de todos. E realmente funciona! Se você tiver um parceiro, façam amor com mais frequência, não só pelo vosso relacionamento, como também para melhorar a saúde mental.

As pessoas sentem-se muito menos ansiosas quando fazem amor com mais frequência. Isso reduz a tensão entre os casais e é um excelente relaxante.

6. Magnésio

Apesar de ter um papel fundamental, a dieta não controla assim tanto a ansiedade como as pessoas dizem. A dieta pode sim desempenhar um papel importante nesta matéria, porque comer saudável e ser saudável, com certeza irá melhorar a saúde física e mental. Mas alterar a alimentação drasticamente não vai resolver um problema de ansiedade já instalada.

Mas só porque a dieta não é a chave fundamental no controlo da ansiedade, não significa que não existam alimentos que possa ingerir para ajudar a controlar! A introdução de alimentos ricos em magnésio, ou suplementos de magnésio na sua dieta, é uma dessas hipóteses.

Este mineral é muito importante uma vez que o corpo necessita dele para desempenhar inúmeras funções. Diversos estudos confirmaram o efeito relaxante do magnésio.

Algumas pessoas que experimentaram, sentem que a suplementação com magnésio tem efeitos benéficos no controlo da ansiedade. O estresse também faz com que os níveis de magnésio reduzam, por isso, se sofrem com ansiedade e estresse, é provável que o seu magnésio esteja em baixo.

7. Beba água

Uma das técnicas mais simples, mas ao mesmo tempo das melhores – beba mais água! Pouca água no organismo não causa ansiedade, mas torna os sintomas de ansiedade mais graves. Beber água faz com que a ansiedade seja mais fácil de controlar.

Comece já hoje a beber mais água! Tente adicionar mais dois ou três copo de água a cada dia que passa… E não se preocupe se urinar mais – no início vai sentir essa diferença, mas com o tempo o corpo vai se habituando.

8. Fazer caminhada e falar

Ao reduzir a gravidade da sua ansiedade, está a reduzir a forma como isso afeta o seu futuro. Isto acontece principalmente em pessoas que já sofreram com ataques de pânico.

Veja também: Síndrome do Pânico e Ataque de Pânico – Sintomas, Causas e Tratamento

É tão simples como sair de casa para fazer uma caminhada e ligar para alguém que você confie. Apesar de parecer que não está a fazer muito, isso trás imensos benefícios para reduzir a ansiedade:

  • Falar ao celular ajuda bastante a distrair a mente;
  • Falar com alguém ajuda a relaxar;
  • As caminhadas estimulam a circulação do sangue e melhora a respiração;
  • As caminhadas melhoram os sentidos (visão, olfato e tato) e evitam com que o cérebro se foque na ansiedade.

9. Dessensibilização

A mente tem uma capacidade incrível de se adaptar a diferentes condições. A dessensibilização é um processo natural que utiliza a habilidade da sua mente para não se acostumar a coisas que causam perigo, ou seja, deixar de ser sensível a determinados medos.

Imagine a seguinte situação: O rato tem medo da cobra .Mas se a cobra nunca atacar o rato, ele vai acabar por deixar de ter medo da cobra. O seu cérebro faz exatamente isso com regularidade.

Agora, você pode perguntar porquê que isso não funciona com os seus medos. Por exemplo, se tiver medo de uma aranha, o fato de nunca ter sido picado ou envenenado por uma aranha, não faz com que o seu medo desapareça. Você vê aranhas e mesmo que não lhe façam mal, você continua com medo – Porquê que não funcionou?

Isso é porque você nunca esteve perto de uma aranha, vivendo com ela, brincando com ela e acostumado com isso. Ou seja, para deixar de ter medo, tem que se acostumar com o seu medo. Não pode evitá-lo ou fugir do seu medo. Isso só irá provocar ainda mais medo e fazer com que ele permaneça. Isto só faz com que a sua ansiedade piore.

É por isso que a dessensibilização não é para qualquer pessoa. Desde que comece o processo de dessensibilizar, não deve parar até que fique sem ansiedade.

10. Controle a sua respiração

A respiração é muito importante em alguns dos piores sintomas da ansiedade como é o caso de dores no peito e tonturas. Viver com ansiedade faz com o que o seu corpo se acostume a respirar de forma incorreta.

Deve controlar a sua respiração de forma a “ensinar” de novo o seu corpo a respirar. Faça respirações lentas e controladas enquanto permanece numa posição confortável todos os dias. Inspire pelo nariz durante 4-5 segundos, e mantenha o ar no pulmões durante 2 segundos. Depois, expire pela boca, durante pelo menos 7 segundo.

Use esta estratégia para acalmar a sua mente e o seu corpo. Fazer isto todos os dias vai ajudar a acostumar o seu corpo a respirar de forma mais eficiente e a reduzir os níveis diários de ansiedade.