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Principais Fontes de Proteína Vegetal

Como é do conhecimento geral há cada vez mais adeptos a seguir uma dieta exclusivamente vegetal e a por de parte a ingestão de proteína animal. As dietas vegetarianas e veganas à base de vegetais, leguminosas e frutos (oleaginosas), frutas, e incluem tanto vegetais cozidos como vegetais crus.

A maioria das pessoas que segue uma dieta sem alimentos de origem animal, acredita que a alimentação fica mais nutritiva, e fortificada e que esta forneceria todos os nutrientes, sais minerais e vitaminas indispensáveis à boa saúde do ser humano,  longe da ingestão super proteica dos alimentos de origem animal.

Outras razões podem estar associadas a este tipo de alimentação, tais como a preservação do bem estar dos animais ou até mesmo por questões religiosas.

Numa alimentação deste tipo é sempre mais difícil obter as proteínas, vitaminas  e sais minerais, por forma a que não haja deficiências no nossos corpo, uma vez que não consomem carne, peixe e outros alimentos provenientes de animais.

Assim e para que não hajam surpresas desagradáveis, deve-se fazer um planeamento das refeições a ingerir, bem como a suplementação, principalmente de vitaminas (vitaminas do complexo B) e sais minerais, (ferro, cálcio, magnésio, etc.) para que não haja uma quebra significativa de nutrientes ao bom funcionamento do nosso corpo.

Caso não tenha nenhuma referência sobre o assunto, deverá em 1ª instância recorrer a ajuda médica, para orientação e adequação dos melhores alimentos a consumir.

Numa dieta omnívora esta situação é muito mais fácil de controlar e adequar.

Quais as melhores proteínas a consumir?

Com muito menos calorias, e baseado no consumo das plantas certas, existem alimentos que são excelentes aportes de proteínas vegetais e outros nutrientes, que conseguem suprir a falta de alimentos de origem animal.

Como tal e para que nada falte é necessário que se faça uma alimentação o mais variada possível (colorida) para que os nove aminoácidos essenciais que o corpo não produz e necessita, sejam absorvidos.

Por exemplo, a Quinoa e a Soja são consideradas proteínas completas, pelo que o seu uso deve completar o consumo de outros vegetais.

As 15 melhores proteínas vegetais:

1.Tofu, Tempeh e Edamame

O tofu e todos os outros alimentos citados acima são provenientes do soja, em diferentes estados de                 fermentação e maturação. Estes alimentos estão no topo dos alimentos conhecidos e consumidos como as maiores fontes de proteína, numa dieta desta natureza.

  • Coalhada de soja ou tofu firme, dependendo da forma como é preparada a soja, contem, cerca de 10grs de proteína por 1/2 xícara;
  • Feijão de soja edamame ou soja imatura, contém 8,5 grs de proteína por 1/2 xícara;
  • Tempeh contém cerca de 15 g de proteína por ½ xícara;

O tofu adquire o sabor do prato em que é preparado, pois não tem sabor especifico, pelo que absorve os temperos em que estiver mergulhado ou marinado.

É um alimento que facilmente é usado para a substituição da carne, podendo ser confecionado, no forno na frigideira, ou na forma como mais gostar e preferir, que não perde as suas propriedades proteicas.

Pode ser adicionado a sopas a sumos e até como substituto dos ovos.

Estes derivados da soja também contêm bons níveis de cálcio e ferro, o que os torna substitutos saudáveis ​​dos produtos lácteos.

2. Lentilhas

Lentilhas vermelhas, verdes ou amareladas, contêm muita proteína, fibra e nutrientes essenciais, incluindo ferro e potássio .

Lentilhas cozidas contêm 8,84 g de proteína por ½ xícara.

Lentilhas são uma ótima fonte de proteína para adicionar a uma rotina de almoço ou jantar.

Podem ser adicionados a guisados, caril, saladas ou arroz para dar uma porção extra de proteína. São óptimas para serem consumidas em sopas, humus, como patés e na confecção de muitas outras receitas.

 3. Grão de bico

Grão de bico cozido é rico em proteínas, contendo cerca de 7,25 g por ½ xícara.

O grão de bico pode ser comido quente ou frio, e é altamente versátil, com muitas receitas disponíveis on-line. Podem ser adicionados a ensopados e caril, ou condimentados com páprica e assados ​​no forno.

Uma pessoa pode adicionar homus, que é feito de pasta de grão de bico, tomate, limão e azeite, a um sanduíche para uma alternativa saudável e rica em proteínas e um óptimo substituto da manteiga.

 4. Amendoim

Os amendoins são ricos em proteínas, cheios de gorduras saudáveis ​​e podem melhorar a saúde do coração. Eles contêm cerca de 20,5 g de proteína por ½ xícara.

A manteiga de amendoim também é rica em proteínas, com 8 g por colher de sopa, tornando os sanduíches de manteiga de amendoim um lanche proteico saudável e completo.

Excelentes alimentos para consumir com por ex: com  banana, dá um grande suporte proteico no ante e pós exercício físico, para além de não aumentar o peso.

5. Amêndoas

Amêndoas oferecem 16,5 g de proteína por ½ xícara. Eles também fornecem uma boa quantidade de vitamina E, o que é ótimo para a pele e os olhos.

As amêndoas são uma oleaginosa bastante versátil, porque entra na composição de diversos pratos, e até óptimas sobremesas, confecionadas com a farinha deste fruto seco.

Igualmente pode ser consumida como manteiga, muito proteica e saborosa.

6. Spirulina

A Spirulina é uma alga azul ou verde que contém cerca de 8 g de proteína por 2 colheres de sopa.

Também é rico em nutrientes, como ferro, vitaminas  do complexo B, e manganês.

Spirulina está disponível online , e nas ervanárias, como um pó e um suplemento.

Pode ser adicionado a água, smoothies ou suco de frutas.

Uma pessoa também pode polvilhar com saladas ou salgadinhos para aumentar seu teor de proteína.

7. Quinoa

Quinoa é um grão com alto teor de proteína e é uma proteína completa. Quinoa cozida contém 8 g de proteína por xícara.

A Quinoa é considerada como o 4º melhor alimento do mundo.

Este grão também é rico em outros nutrientes, incluindo magnésio , ferro, fibra e manganês. Também é altamente versátil. Uma das melhoras formas de ser usado, é como substituto do arroz branco.

Quinoa pode preencher para massas em sopas e ensopados. Pode ser polvilhado em uma salada ou comido como prato principal. Pode ser adicionado como farinha a pães e sobremesas.


8. Micoproteína

A micoproteína é uma proteína baseada em fungos. Os produtos de micoproteínas contêm cerca de 13 g de proteína por porção de ½ xícara.

Os produtos com micoproteína são frequentemente anunciados como substitutos da carne e estão disponíveis em formas tais como nuggets ou costeletas de frango.

No entanto, muitos desses produtos contêm clara de ovo, por isso as pessoas devem verificar os rótulos.

Um número muito pequeno de pessoas é alérgico ao Fusarium venenatum , o fungo a partir do qual é produzida a marca de micoproteínas conhecida como Quorn.

Pessoas com histórico de alergia a cogumelo ou com muitas alergias alimentares podem preferir outra fonte de proteína a ser consumida.

9. Sementes de Chia

Estas pequenas sementinhas são alimentos de baixa caloria que são ricos em fibras e ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração.

Sementes de chia são uma fonte completa de proteína que contém 2 g de proteína por colher de sopa.

Podem ser consumidas como substituto do ovo  e usadas em smoothies, sucos, e iogurtes à base de soja, ou associadas a outras oleaginosas como cajus, avelãs e nozes, mergulhadas em leite vegetal para a confecção de bolos e pudins.

As sementes de Chia estão disponíveis em alguns supermercados, lojas de produtos naturais ou para comprar online .

10. Sementes de cânhamo

Da mesma forma que as sementes de chia, as sementes de cânhamo são uma proteína completa. As sementes de cânhamo oferecem 5 g de proteína por colher de sopa.

Podem ser usados ​​de maneira semelhante às sementes de chia e até usadas para tempero, de saladas, sopas e até de sobremesas.

As sementes de cânhamo também podem ser compradas online .

11.Feijão com arroz

Separadamente, arroz e feijão são fontes de proteína incompletas. Comidas juntas, esta refeição clássica pode fornecer 7 g de proteína por xícara.

Experimente arroz e feijão como acompanhamento, ou misture arroz, feijão e homus juntos, em seguida, espalhe sobre o pão de Ezequiel, que é feito de grãos germinados, para uma refeição saborosa e repleta de proteínas.

12. Batatas

Uma grande batata cozida oferece 8 g de proteína por porção. As batatas também são ricas em outros nutrientes, como potássio e vitamina C.

Adicione 2 colheres de sopa de homus para um lanche saboroso que é mais saudável do que as batatas cobertas com manteiga e aumenta o teor de proteína.

Duas colheres de sopa de humus contêm cerca de 3 g de proteína.

13. Vegetais ricos em proteínas

A grande maioria dos vegetais folhosos de cor verde escura contêm uma enorme quantidade de proteínas para além de serem um óptimo anti-oxidante combatendo os radicais livres.

Cozinhados ou consumidos crus, no entanto são insuficientes para um aporte diário de proteínas necessárias, embora, e se combinados com outros vegetais mais proteicos, podem completar a ingestão de proteínas necessárias no dia a dia.

Por ex: um conjunto de floretes de brócolis contém cerca de 4 grs de proteína;

As couves oferecem cerca de 2 grs de proteína por xícara;

5 Cogumelos médios aportam 3 grs de proteína;

Qualquer destas brássicas pode ser consumida com quinoa cozida, temperada a gosto com algumas especiarias e polvilhada com sementes de chia, constitui uma óptima refeição rica em proteína.

14. Seitan

Seitan é uma proteína completa feita da mistura de glúten de trigo com várias especiarias. O alto teor de glúten significa que deve ser evitado por pessoas com intolerância a esta proteína e/ou doença celíaca . Para outros, pode ser um substituto saudável da carne, rico em proteínas.

Tem um gosto um  acre e sabe um pouco a farelo, pelo que também, e tal como o tofu, absorve o gosto dos temperos da marinada. Pode ser consumido no forno, cozido, em guisados e estufados, assim como em pães e até no churrasco.

Quando cozido em molho de soja, que é rico em aminoácido lisina, o Seitan ou a proteína do trigo como também e conhecido, se torna uma fonte completa de proteína, oferecendo 21 g por 1/3 xícara.

15. Pão Ezequiel

O pão Ezequiel é uma alternativa densa em nutrientes ao pão tradicional. É feito de cevada, trigo, lentilhas, painço e espelta.

O pão Ezequiel é uma excelente escolha para os amantes de pão que querem uma maneira mais nutritiva de comer torradas ou sanduíches.

O pão Ezequiel oferece 4 g de proteína por fatia. Obtenha ainda mais proteína, torrando o pão de Ezequiel e espalhando-o com amendoim ou manteiga de amêndoa.

Benefícios e riscos de uma dieta vegetariana ou vegana

Uma dieta deste tipo reduz os riscos para a saúde, de contrair certas doenças vs uma dieta com proteína animal.

Este género de alimentação pode reduzir os riscos de doenças cardiovasculares, avc’s e alguns tipos de câncer e a diabetes tipo 2.

Uma vez que tem que haver um bom planejamento, para que se garantam as necessidades nutricionais diariamente exigidas para um bom funcionamento do nosso organismo.

Pode constituir um verdadeiro desafio para algumas pessoas e levar a insuficiências nutricionais, quando para outras será um beneficio, pois constitui um incentivo sobre o que comer e entender o conjunto de conteúdo nutricional dos alimentos que consumimos.

A Academia de Nutrição Dietética indica que numa dieta vegetariana ou vegana para além de reduzir o risco de algumas doenças, pode inclusivé promover a perda de peso.

Assim como uma redução significativa de colesterol e trigliceridos no sangue, vs as dietas de origem animal.

Neste tipo de dieta é preciso observar a ingestão de vitaminas do complexo B que normalmente são provenientes de dietas omnívoras, e ter em atenção que é necessário suplementar.

O consumo diário de vegetais, frutos, fruta e oleaginosas, reduzem certas doenças, de acordo com um estudo em 2016, proveniente da Academia de Nutrição e Dietética, como segue:

  1. Doença cardíaca isquêmica;
  2. Certos tipos de câncer;
  3. Diabetes tipo 2;
  4. Hipertensão;
  5. Obesidade.

Resumindo

Tornar-se uma pessoa vegana ou vegetariana não pode ser tomado de ânimo leve.  Esta dieta requer um planejamento efetuado com antecedência para que nada falte. Estas dietas desde que balanceadas acabam por ter o aporte vitamínico e de sais minerais que suportam um corpo saudável e que nos salvaguardam de padecer de certo tipo de doenças.

É importante discutir as porções dietéticas com um médico ou nutricionista, uma vez que as dietas veganas ou vegetarianas podem não ter alguns nutrientes vitais, necessitando do uso de suplementos dietéticos ou aprendendo como incluir certos alimentos que são ricos nesses nutrientes.