AÇÚCAR, o principal nutriente para que as células do nosso corpo possam sobreviver. Sem ele as células acabariam por morrer.
Contudo, ingerir esta substância em excesso é igualmente muito nocivo para a nossa saúde, porque aumenta o risco de doenças cardiovasculares, diabetes tipo 2, obesidade, alteração dos valores da pressão arterial, cáries dentárias, doenças do fígado, doença de alzheimer, entre outras complicações.
Na nossa vida agitada de todos os dias é muito difícil comermos de forma regrada, balanceada, isto é, de forma saudável.
Tendo por base o que uma pessoa consome nos EUA, chegamos a uma conclusão alarmante de que o consumo médio é de cerca de 20 colheres de chá, ou o equivalente a 82 grs de açúcar por dia (metade do açúcar usado para o fabrico de um bolo médio).
Este rácio é tanto mais preocupante, uma vez que o valor recomendado, na AHA (entidade reguladora das doenças do coração dos EUA) é de cerca de 8/9 colheres de chá/dia, desta substância para os homens e um pouco menos cerca de 5/6 colheres de chá/dia para as mulheres.
Realizou-se um estudo minucioso sobre a quantidade de açúcar que têm os alimentos que se encontram com mais abundância no mercado, tendo por base o valor em média da enorme variedade de produtos alimentares processados e naturais, que os americanos consomem no seu quotidiano.
Num passado não muito distante, e já não falando no tempo dos nossos antepassados, não havia a quantidade e a diversidade deste produtos processados pelo que a humanidade alimentava-se melhor e consumia os alimentos de que disponham, e que a terra dava, os alimentos da época.
Também é verdade que a vida de então, não era esta vertigem que se vive nos grandes meios populacionais, pelo que havia igualmente mais tempo para preparar uma alimentação mais balanceada e rica em nutrientes, alimentos de verdade.
Que alimentos têm açúcar?
- Refrigerantes e bebidas sem gás, como sucos de caixinha, chás em garrafas e águas aromatizadas;
- Barras de Chocolate;
- Barrinhas de cereais;
- Bolachas com recheio, pipocas embaladas, bolos, sobremesas, gelados e afins;
- Massas, salgados, embutidos;
- Cereais doces de café da manhã;
- Iogurtes;
- Alimentos processados;
- E muitos, muitos, muitos, muitos outros produtos que encontra disponíveis no mercado.
Nota: As frutas apesar de conterem açúcares estes são naturais, porque agregam o açúcar às fibras e são muito menos prejudiciais que o açúcar encontrado nos alimentos processados e refinados.
O que é o açúcar?
O Açúcar é caracterizado por ser uma substância branca areada ou não, porque existem muitas formas diferentes de ser apresentado no mercado, e é considerado um carboidrato simples, vazio de qualquer nutriente, com sabor adocicado.
Os tipos mais comuns de açúcar são a sacarose ou o vulgo açúcar de mesa, a lactose (açúcar do leite) e a frutose (açúcar da fruta).
Como já se disse anteriormente as células necessitam de certas e determinadas quantidades de açúcar para sobreviverem e nos darem a energia necessária para realizarmos as nossas tarefas diárias.
Mas, o seu consumo exagerado, principalmente pela diversidade e quantidade que está à nossa disposição, acaba por arruinar a nossa alimentação, aumentando consideravelmente os níveis de açúcar no sangue e obrigando o nosso organismo a trabalhar mais do que deveria para metabolizar estas substâncias.
Dado que na maioria das vezes o corpo não consegue expelir o excesso de açúcar, este acaba ficando no nosso corpo, criando bolsas de gordura, o que faz com que haja um acréscimo no peso, resultando na obesidade, e aumentando a possibilidade de risco de doenças cardíacas.
Devemos pois estar conscientes do perigo que esta substância representa para a nossa saúde e para a manutenção dos níveis aceitáveis de açúcar no sangue, e da quantidade de açúcar adicionado nos alimentos e nas bebidas que consumimos todos os dias.
No mercado existe uma quantidade considerável de alimentos que contêm na sua composição a adição destes açúcares, pelo que as pessoas deverão estar cientes e saber ler os rótulos, para que o seu consumo seja moderado e não ultrapassar as quantidades recomendadas.
A OMS (Organização Mundial de Saúde) recomenda que o consumo de açúcares deverá estar limitado em adultos e crianças, para uma média de menos de 10% da ingestão diária de energia na sua globalidade.
Se fizermos ainda um pequeno esforço no início, porque o corpo se habitua entretanto, para mais uma redução de mais 5%, os benefícios associados para a saúde, são surpreendentes.
Nas bebidas e nos alimentos processados e refinados, são adicionados, os “açucares livres”, termo usado no que refere à glicose, sacarose e frutose, (glicose é um termo que vem do grego “glykys” (doce), usando o sufixo “ose” (açúcar)), bem como para designar os xaropes, o suco de frutas e o mel.
Este termo especifico não se aplica, contudo, aos açúcares naturais provenientes das frutas frescas, do leite e dos vegetais, uma vez que ainda não há evidências cientificas sobre a ação direta destes açúcares e os referidos problemas de saúde.
Fazendo um cálculo diário para a ingesta desta substância areada, uma colher de chá em média é cerca de 4 grs. Se os homens podem consumir até 9, e as mulheres até 6, temos uma média de 36 grs para homens e 24 grs para as mulheres, respetivamente.
Estes são os valores aceitáveis recomendados.
Lista de alimentos e bebidas com açucares adicionados:
Esta lista é simplesmente uma ajuda, para que possa haver uma redução no consumo desta substância na nossa vida de todos os dias. De notar que alguns alimentos podem até ter mais açúcar do que realmente estamos à espera.
O açúcar vicia bem mais que a cocaína e produz efeitos adversos no cérebro, tal como a cocaína. Alimentos com altos valores glicémicos são altamente prejudiciais para a espécie humana.
Barras de chocolate
No mercado existem várias marcas de chocolate disponíveis, principalmente em ervanárias e casas de produtos naturais, em que o chocolate e os produtos à base de chocolate são muito menos prejudiciais à saúde, porque ou o chocolate é cru (cacau, ou sem açúcar (adoçado com stevia ou xylitol), ou porque a quantidade mínima de cacau é superior a 70%, mas no entanto outros há que a quantidade de açúcar associada é alarmante, como segue:
Snickers: (57grs) – 5,83 colheres de chá de açúcar;
Twix: (57grs) – 5,68 colheres de chá de açúcar;
Milky Hershey’s Bar: (43grs) – 4,87 colheres de chá de açúcar;
Pacote de M&M: (42grs) – 5,68 colheres de chá de acúcar;
Bolacha Mylka: ( 1 bolacha 25grs) – 3 colheres de chá de acúcar
Refrigerantes
No que diz respeito aos refrigerantes e às bebidas açucaradas, a situação é um pouco mais grave, porque a ingesta de uma única porção pode ser o equivalente à toma total de açúcar recomendado por dia. Senão vejamos:
- Coca-Cola: (uma lata, 330 ml): 7,25 colheres de chá de açúcar;
- Sprite (uma lata): 7,61 colheres de chá de açúcar;
- Red Bull (uma lata): 5,35 colheres de chá de açúcar;
- Old Jamaica Ginger Beer (uma lata): 10,18 colheres de chá de açúcar.
Segundo informação da AHA, existe uma ligação entre o consumo destes produtos e as doenças cardiovasculares e a diabetes tipo 2.
Cereais do café da manhã
A maioria dos cereais que consumimos no café da manhã contêm uma quantidade excessiva de açúcar.
Os cereais matinais na América, são dos alimentos com mais açúcar no mercado.
Para termos a ideia da quantidade de açúcar para 100 grs de alimento, listamos alguns desses produtos:
Alpen: 4,05 colheres de chá de açúcar;
Flocos de Milho: 1.93 colheres de chá de açúcar;
Especial K: 2,57 colheres de chá de açúcar;
Cheerios: 0,88 colheres de chá de açúcar;
Krispies de Arroz: 2 colheres de chá de açúcar;
Krispies Chocolate: 7,83 colheres de chá de açúcar;
Kellog’s Loops Froot: 8,46 colheres de chá de açúcar;
Kellog’s Flocos com passas: 6,35 colheres de chá de açúcar;
Kellog’s Sucrilhos: 7.12 colheres de chá de açúcar;
Kellog’s Mel Smacks: 11,4 colheres de chá de açúcar;
Trix: 6,49 colheres de chá de açúcar;
Cheerios Noz e mel: 6,67 colheres de chá de açúcar;
Kellog’s quadrados de arroz: 6,3 colheres de chá de açúcar;
Golden Grahmes: 7,1 colheres de chá de açúcar;
Almofadas de chocolate: 7,06 colheres de chá de açúcar;
Post Pepitas de chocolate: 7,26 colheres de chá de açúcar;
Fruta
A Fruta é composta por outro tipo de açúcar, a frutose. Na fruta fresca não há qualquer adição de açúcar, mas os níveis de açúcar estão presentes, uma colher de chá por cada 100grs em oxicocos por exemplo, e em média existem cerca de 3 colheres de chá em uvas.
Vamos de seguida indicar a quantidade de açúcar por 100 grs de fruta fresca, tendo em conta que também não se deve exagerar no seu consumo, uma vez que mesmo que não haja adição de açúcar a fruta continua a ter presente o seu próprio açúcar. Senão vejamos:
Manga: 2,77 colheres de chá de açúcar;
Limões: 0,5 colheres de chá de açúcar;
Bananas: 2,48 colheres de chá de açúcar;
Uvas: 3,14 colheres de chá de açúcar;
Abacaxis: 2 colheres de chá de açúcar;
Kiwis: 1,82 colheres de chá de açúcar;
Maçãs: 2.11 colheres de chá de açúcar;
Morangos: 0,99 colheres de chá de açúcar:
Damascos: 1,87 colheres de chá de açúcar;
Arandos ou Oxicocos: 0,87 colheres de chá de açúcar;
Mirtilos: 2,02 colheres de chá de açúcar;
Framboesas: 0,9 colheres de chá de açúcar;
Tomate: 0,53 colheres de chá de açúcar.
Riscos associados para a saúde na ingestão exagerada de açúcar
A entidade reguladora dos EUA para as doenças cardiovasculares, recomendou aos americanos que estes deveriam cortar o consumo desta substância, uma vez que há provas científicas, de que podem advir os seguintes problemas de saúde, caso continuem nos rácios alarmantes do seu consumo, como segue:
Obesidade:
Uma pesquisa levada a cabo pela QJM (Jornal Internacional de Medicina), concluiu-se que ao ingerirmos quantidades anormais de açúcar, como açúcar e bebidas açúcaradas artificialmente estamos a promover a nossa adesão à obesidade, muito principalmente em seres humanos jovens, crianças e adolescentes, que têm o seu metabolismo muito mais acelerado que o de um individuo adulto.
Doenças Cardiovasculares:
Pesquisa publicada no JAMA – Jornal de Medicina e Pesquisa Cientifica- concluiu que a ingesta de açúcares provenientes de alimentos adoçados artificialmente, encontram-se associados com as doenças cardiovasculares aumentando o risco de mortalidade.
Estas pesquisas serviram para realçar a exagerada ingestão na alimentação americana de alimentos açúcarados, mais do que o recomendado pela AHA.
Diabetes tipo 2:
O acúcar não é a causa direta para a diabetes tipo 2, no entanto o consumo exagerado de açúcar, faz com que o aumento de peso nos indivíduos que o consomem seja uma realidade, o que constitui um alerta e principalmente um fator de risco para contrair a diabetes tipo2.
Há um alerta da Organização de Controle e Prevenção de Doenças nos EUA, que indica que grande parte da população consume grandes quantidades de açúcares provenientes de alimentos altamente processados e adoçados artificialmente.
Em 2013, um artigo foi publicado com a evidência que os açúcares que os adultos ingeriam, 13% eram provenientes de xaropes de milho e açúcares ricos em frutose e sacarose.
O cardiologista Dr. Aseem Malhotra, indica que a industria alimentícia para obter o lucro pretendido, manipula a opinião pública no sentido de se comercializarem e venderem os seus produtos e que o aconselhamento sobre o consumo do açúcar está de fato prejudicando a saúde das pessoas, aumentando os riscos de obesidade e doenças metabólicas relacionadas.
Os rótulos dos alimentos na Europa e nos EUA, apenas indicam o total de açucares adicionados por porção, por ex: em 100grs de produto, não mostrando nem fornecendo o valor certo de açúcar adicionado nem o tipo de açúcar, tornando de todo impossível para a população saber ao certo a quantidade e tipo de açúcar contido no processamento do alimento.
Muito em breve, todos os rótulos destes produtos alimentares terão a indicação da quantidade e qualidade do açúcar adicionado.
Deste modo isso irá facilitar a tarefa de quem compra o produto, e de se este respeita ou não as quantidades recomendadas.
A boa noticia é que algumas empresas do sector alimentício já apresentam nos rótulos dos seus produtos a quantidade de açúcares adicionados na sua confeção.
Seja comedido no consumo de açúcar, principalmente no que respeita a todos os produtos alimentares provenientes de processamento químico, sintético, e de manuseamento e criação em laboratório, dando especial preferência aos alimentos orgânicos, aos alimentos de verdade que há necessidade de cozinhar, temperar e dar sabor, aos que já se encontram embalados, enlatados, congelados e que se encontram nas gondolas dos supermercados.
Embora de confeção mais rápida, porque já se encontram confecionados, estão carregados de aditivos prejudicias à nossa saúde. Como alguém que disse um dia…..
“Que seu alimento seja o seu remédio e que seu remédio seja o seu alimento”!
Fuja do Açúcar! Seja consciente!
