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Sentindo fome depois de comer: Porque acontece e o que fazer?

Muitas pessoas já sentiram aquela sensação de vontade de comer, mesmo depois de uma refeição.

A fome é uma forma que o seu corpo tem de avisar a você mesmo, que está necessitando de mais comida.

É estranho uma pessoa sentir que está com fome mesmo depois de terminar de comer. Porém é bastante frequente em muitas pessoas. Neste artigo vamos explicar porque essa situação acontece e como pode controlar esta situação.

Principais Causas

São diversas as razões que provocam a sensação de fome mesmo depois de tomar uma refeição completa. Vamos enumerar a lista de possíveis razões para que possa sentir fome depois de comer e explicar cada uma.

1- Composição da Refeição

Imagine duas refeições, com a mesma quantidade de calorias, porém, uma é rica em proteínas, e a outra é rica em gorduras e carboidratos. A refeição que contem maior quantidade de proteína, vai saciar mais do que a refeição com carboidratos. Existem várias estudos que comprovam esta afirmação, como é o caso deste e deste, que relacionam uma dieta rica em proteína com o controlo do apetite e perda de peso.

Para além disso, no nosso organismo, temos hormônios que estimulam a sensação de saciedade. Vários estudos demonstraram que refeições ricas em proteínas estimulam a libertação desses hormônios, que são o peptídeo YY, a colecistocinina (CCK) e o glucagon.

A fibra também é um componente importante na refeição. Ela é um carboidrato que leva mais tempo a digerir, atrasando assim o tempo de esvaziamento gástrico. Estudos revelaram que a fibra também promove a liberação de glucagon e peptídeo YY, dois dos hormônios que inibem o apetite.

Uma boa refeição com alimentos ricos em proteínas deve incluir, por exemplo, carnes (peito de frango, carne magra, peru), camarão, ovo. Deve também incluir alimentos com fibra como vegetais, nozes, frutas, entre outros.

Se as suas refeições são pobres em proteínas e fibras e sente fome depois de comer, então procure introduzir mais alimentos deste tipo, vai melhorar a sua saciedade.

2- Recetores do estômago

No estômago existem recetores que desempenham um papel importante no efeito da fome, durante e após uma refeição.

Estes recetores detetam que está chegando comida ao estômago e enviam essa informação ao cérebro que irá induzir o sentimento de saciedade e reduzir o apetite e a fome. Ainda assim, esses recetores não dependem do tipo de alimento que está ingerido, mas sim da quantidade que está ingerindo, segundo revelam neste estudo.

Porém, apesar de estes recetores induzirem a sensação de saciedade durante, ou após, a refeição, essa sensação não dura muito. Podem ser úteis para reduzir a quantidade de comida que ingere, mas momentos após a refeição vai sentir fome de novo, tal como revelam neste estudo, e neste.

Portanto, se após uma refeição ainda não está saciado, então pode experimentar a ingerir um alimento de grande volume, mas com poucas calorias, pois poderá ajudar a controlar o apetite.

Um estudo realizado também comprova que beber água antes ou durante as refeições, aumenta o volume da refeição no estômago, ativando os recetores, chegando à saciedade mais rápido, reduzindo assim a vontade de continuar a comer uma refeição.

3- Resistência à leptina

Leptina é um hormônio que envia o sinal de sociedade ao cérebro, para que este possa causar a sensação de que já está satisfeito com a refeição e não pretende comer mais. A leptina é produzida pelas células de gordura (adipócitos), por isso, pessoas com mais gordura, tendem a ter maiores concentrações deste hormônio no sangue.


Porém, em certos casos, um problema hormonal, pode explicar a sensação de continuar com fome mesmo depois de comer. Se a leptina não estiver funcionando em condições, não levando a informação corretamente ao cérebro, dá-se o que é chamado de resistência à leptina. Esta situação é frequente em algumas pessoas com obesidade.

Isto quer dizer que, embora exista grandes quantidades de leptina no sangue em pessoas com maiores quantidades de gordura, uma vez que este hormônio é produzido por células de gordura, ela não está fazendo a sua função corretamente. Isto faz com que o seu cérebro não “ative a função” de que já está saciado, e continua comendo e com fome. Esta é a resistência à leptina.

Reduzir a resistência à leptina requer algum esforço. Estudos indicam que praticar atividade física regular, reduzir a quantidade de açúcar ingeridos, aumentar a ingestão de fibras e dormir adequadamente ajudam a reduzir estaa resistência.

4- Fatores comportamentais que influenciam a (falta de) saciedade

Para além dos 3 fatores indicados anteriormente, existem alguns comportamentos que podem explicar o porquê de sentir fome mesmo depois de comer, e provavelmente, os mais comuns entre as pessoas que têm este problema.

  • Distração enquanto come: São vários os estudos que indicam que pessoas que estão distraídas durante a refeição, quando terminam, estão menos cheias e ficam com desejo de comer mais, durante o dia.
  • Comer muito rápido: Já ficou provado em vários estudos, que indivíduos que comem muito rápido, tendem a ficar menos cheios comparativamente com quem come mais devagar. Pode ver dois desses estudos aqui, e aqui.
  • Estresse: Este é o causador de muitos problemas no nosso organismo, e muito se deve ao hormônio cortisol que surge na presença de estresse. O cortisol aumenta a fome e desejo de comer. Se tem estresse frequentemente, provavelmente está com o cortisol aumentado e isso aumenta a sua vontade de comer.
  • Excesso de exercício físico: Quando se está exercitando muito, o seu metabolismo tende a ser mais rápido. Desta forma, o seu apetite vai ser maior, uma vez que o seu corpo está pedindo mais alimentos para sustentar o seu exercício. Tal como este estudo sugere.
  • Sono irregular: O sono é muito importante para regular os hormônios. Já vimos que certos hormônios têm um papel importante na regulação do apetite. Se não está com um sono controlado, pode estar também com o apetite descontrolado, tal como sugere este estudo.
  • Altos níveis de açúcar no sangue e resistência à insulina: Se está com níveis elevados de açúcar no sangue, e a sua insulina não está funcionando corretamente, isto pode levar a um aumento de fome, tal como esta pesquisa indica.

Concluindo

Ter fome regularmente, e principalmente logo após as refeições, é uma situação muito comum em muitas pessoas.

Esta situação está, na maior parte das vezes, relacionadas com uma dieta pobre em proteínas e fibras e rica em gorduras. Contudo, existem situações clínicas e situações comportamentais que podem realmente interferir na regulação apetite.

Praticar exercício físico moderadamente, ter um sono regular, ingerir proteínas e fibras nas refeições, evitar gorduras e açúcares, praticar ioga e meditação para aliviar o estresse e estar focado na sua refeição enquanto come, são algumas das sugestões que deixamos, baseadas na evidência cientifica, para que possa reduzir a vontade de comer.